Entra numa farmácia ou numa loja de produtos naturais em Portugal e conta as prateleiras de suplementos. São centenas de frascos, cada um a prometer mais energia, melhor sono ou uma imunidade “de ferro”. Não admira que muita gente desista antes de começar — ou que acabe a tomar seis ou sete coisas ao mesmo tempo sem saber bem porquê.
No Protocolo Seltha a abordagem é a oposta: poucos suplementos, bem escolhidos, com uma razão clara para cada um. A base é sempre a comida — carne, peixe, ovos, fruta madura, gorduras naturais. Os suplementos entram para cobrir lacunas que a vida moderna tende a criar, não para substituir o prato.
Porque é que uma boa alimentação nem sempre chega
Parece contraditório: se comemos bem, porque haveríamos de precisar de algo mais? A resposta está no estilo de vida atual. Passamos muitas horas dentro de casa ou no escritório, dormimos menos do que devíamos, os solos agrícolas estão mais pobres em alguns minerais e o stress do dia-a-dia aumenta o consumo de certos nutrientes pelo corpo.
Um exemplo bem português: apesar de vivermos num dos países mais solarengos da Europa, um estudo nacional de base populacional (EpiReumaPt) estimou que cerca de dois terços dos adultos portugueses tinham níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL, com valores piores no inverno, nos Açores, em pessoas mais velhas e em pessoas com excesso de peso. Ter sol à porta não significa apanhá-lo — sobretudo entre outubro e março.
Algo semelhante acontece com o magnésio. A ficha técnica do Office of Dietary Supplements dos National Institutes of Health (EUA) refere que inquéritos alimentares mostram de forma consistente que muitas pessoas consomem menos magnésio do que o recomendado, e que a absorção intestinal deste mineral tende a diminuir com a idade.
Os 5 suplementos de base do Protocolo Seltha
No nosso método trabalhamos sempre por categoria de suplemento, nunca por marca. Estes são os cinco pilares e o papel de cada um:
1. Magnésio — 300 a 400 mg por dia
É o mineral do “desligar”. No Protocolo Seltha usamo-lo sobretudo pelo apoio ao sono, aos músculos e ao trânsito intestinal. Muitas pessoas relatam menos cãibras e um descanso mais profundo quando corrigem a ingestão. Existem várias formas de magnésio no mercado, e algumas são mais suaves para o intestino do que outras — vale a pena perceber qual se adapta melhor a cada caso.
2. Vitamina D3 + K2 — 2.000 a 4.000 UI de D3 com 100 mcg de K2
A vitamina D está ligada à saúde óssea e ao bom funcionamento do sistema imunitário. Juntamos a K2 porque as duas trabalham em equipa: a D ajuda a absorver o cálcio e a K2 ajuda a encaminhá-lo para onde deve estar — ossos e dentes. Em Portugal, o outono e o inverno são precisamente a altura em que mais pessoas podem beneficiar desta dupla.
3. Ómega-3 — 1 a 2 g por dia
Os ácidos gordos ómega-3 têm um papel anti-inflamatório conhecido. Mesmo dentro do protocolo, onde peixes como a sardinha, a dourada ou o robalo aparecem com frequência (como nesta receita de robalo grelhado com abóbora), nem sempre conseguimos comer peixe gordo várias vezes por semana. O suplemento ajuda a manter uma base estável.
4. Vitamina C — 500 a 1.000 mg por dia
É um dos antioxidantes mais estudados e participa, entre outras funções, na produção de colagénio. A fruta do protocolo — kiwi, laranja, morango — já fornece uma parte, e o suplemento funciona como reforço, sobretudo em fases de maior desgaste.
5. Creatina — peso corporal × 0,07 g
A creatina deixou há muito de ser “coisa de ginásio”. Apoia a força e a energia disponível nas células e é um dos suplementos com mais investigação acumulada. A posição oficial da International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017), que reviu mais de 200 estudos, concluiu que não há evidência científica convincente de efeitos prejudiciais da creatina monohidratada em pessoas saudáveis, mesmo em utilizações prolongadas. No Protocolo Seltha, a dose é calculada pelo peso: uma pessoa de 80 kg ficaria com cerca de 5,6 g por dia.
Como aplicar no dia-a-dia sem complicar
- Começa pela comida. Nenhum suplemento compensa uma alimentação desorganizada. Primeiro o prato, depois o frasco.
- Introduz um de cada vez. Assim percebes como o teu corpo reage a cada suplemento e não ficas sem saber o que está a fazer efeito (ou a causar desconforto).
- Escolhe qualidade. Prefere produtos com rotulagem clara, doses bem identificadas e sem enchimentos desnecessários.
- Atenção ao intestino. Doses mais altas de magnésio podem causar fezes mais moles em algumas pessoas; se acontecer, ajusta com orientação.
- Não te esqueças da água. Sobretudo com a creatina, uma hidratação bem ajustada faz diferença — e no Protocolo de Hidratação Seltha® a água anda sempre de mãos dadas com os eletrólitos.
Há ainda detalhes que fazem diferença e que variam de pessoa para pessoa: a melhor hora para tomar cada suplemento, quais combinam bem na mesma refeição, quando faz sentido pedir análises antes de começar ou como ajustar as doses ao longo do ano. É aqui que um acompanhamento individual se torna mais útil do que qualquer regra geral.
Quem deve ter cuidado redobrado
Suplementos são substâncias ativas. Quem tem doença renal, toma anticoagulantes, medicação para a tensão ou para a tiroide, está grávida ou a amamentar deve falar sempre com o médico antes de iniciar qualquer um destes produtos. A vitamina K2, por exemplo, merece atenção especial em quem toma anticoagulantes, e o magnésio em quem tem a função renal comprometida.
Fontes
- Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study (EpiReumaPt)
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
- Kreider RB et al. (2017) — International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Este artigo tem fins informativos e não substitui o acompanhamento de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde. O Protocolo Seltha não substitui acompanhamento médico: consulta sempre um profissional antes de iniciar qualquer suplementação, sobretudo se tiveres alguma condição de saúde ou tomares medicação.
Se quiseres perceber quais destes suplementos fazem sentido para ti, em que doses e em que momento do dia, a consultoria Seltha pode ajudar-te a montar um plano à tua medida — com calma, sem excessos e sempre a partir da tua realidade.