Em Portugal, quando se fala em bacalhau, quase toda a gente pensa logo no bacalhau seco e salgado, demolhado durante dias, à Brás ou com grão. Mas há outro bacalhau, menos falado e muito mais rápido de preparar: o bacalhau fresco. Não precisa de demolha, cozinha em poucos minutos e fica com lascas brancas, húmidas e de sabor delicado.
Nesta receita do Protocolo Seltha vai ao forno sobre uma cama de batata-doce, regado com manteiga de ervas, e é servido com courgette grelhada. É um prato de dia de semana, sem complicações, que sabe a almoço de domingo.
Porque é que o bacalhau fresco encaixa tão bem no protocolo
O bacalhau fresco é uma das proteínas permitidas no Protocolo Seltha, junto com a dourada, o robalo, a sardinha e o polvo. É um peixe magro: segundo a base de dados FoodData Central do USDA, 100 g de bacalhau-do-atlântico cru têm cerca de 82 kcal, 17,8 g de proteína e menos de 1 g de gordura, e é também uma boa fonte de selénio.
Como é tão magro, é aqui que entra a gordura de confeção. No protocolo a gordura não é inimiga, faz parte do prato. A manteiga ajuda a manter o peixe suculento e acrescenta sabor. Também aumenta a saciedade, para chegares à refeição seguinte sem andar à procura de snacks. Uma porta de 200-250 g de bacalhau já cobre boa parte dos 200-300 g de proteína diária sugeridos no método.
Outra vantagem é que, ao contrário do bacalhau salgado, o fresco não tem aquela carga de sal que obriga a horas de demolha. Assim és tu que decides quanto sal entra no prato.
Ingredientes (2 pessoas)
- 2 postas de bacalhau fresco (200-250 g cada)
- 2 batatas-doces médias (cerca de 300 g no total)
- 40 g de manteiga
- 1 dente de alho pequeno, bem picado
- 1 pequena chalota ou ¼ de cebola em meias-luas finas
- Salsa fresca, tomilho e um raminho de alecrim
- Raspa e um fio de sumo de limão
- Sal marinho integral e pimenta preta q.b.
- Uma pitada de colorau (opcional)
- 1 courgette média
- Azeite virgem extra ou uma noz de manteiga para a courgette
Como preparar
1. A cama de batata-doce
Aquece o forno a 200 °C. Descasca a batata-doce (ou deixa a pele, se for biológica e estiver bem lavada) e corta em rodelas de meio centímetro. Espalha-as num tabuleiro com a cebola, metade da manteiga em pedacinhos, sal e o alecrim. Leva ao forno durante 20 minutos, até as rodelas começarem a ficar macias e douradas nas pontas.
2. A manteiga de ervas
Enquanto a batata assa, amolece a restante manteiga e mistura-a com o alho, a salsa e o tomilho picados, a raspa de limão, pimenta e, se quiseres, uma pitada de colorau. Este é o segredo do prato: a manteiga derrete por cima do peixe e escorre para a batata-doce, temperando tudo ao mesmo tempo.
3. O bacalhau
Seca bem as postas com papel de cozinha e tempera com um pouco de sal. Tira o tabuleiro do forno, coloca as postas sobre a batata-doce e barra a parte de cima com a manteiga de ervas. Volta ao forno durante 12 a 15 minutos, conforme a espessura. O bacalhau está pronto quando a carne fica opaca e se separa em lascas ao toque de um garfo. Não deixes passar do ponto, porque o bacalhau fresco seca depressa.
4. A courgette grelhada com ervas
Nos últimos minutos, corta a courgette em tiras compridas, pincela com azeite ou manteiga derretida e grelha numa frigideira ou grelhador bem quente, 2 a 3 minutos de cada lado. Termina com sal, tomilho e um pouco de salsa.
Como servir, e a sobremesa certa
Serve cada posta sobre a batata-doce, com a courgette ao lado. Rega tudo com o molho de manteiga que ficou no fundo do tabuleiro e espreme um pouco de limão no fim. É um prato completo: proteína, gordura de qualidade e um hidrato de carbono da terra, com vegetais em quantidade moderada, como o protocolo recomenda.
Para sobremesa, uma fatia de melão (200-300 g). No Protocolo Seltha a fruta come-se sempre depois da proteína e da gordura, nunca antes. O melão é uma das frutas mais leves e refrescantes da lista e está entre as prioritárias para quem quer perder gordura. Se quiseres, acompanha com umas colheres de iogurte natural caseiro.
Dica de hidratação: se estás nas primeiras semanas de uma alimentação mais baixa em hidratos, o corpo tende a eliminar mais água e sódio. Um copo de água com uma pitada de sal integral ao longo do dia pode ajudar. Se tens tensão alta ou doença renal ou cardíaca, fala primeiro com um profissional de saúde.
Variações dentro do protocolo
- Troca a batata-doce por abóbora ou inhame, que também fazem parte das bases de hidratos do método.
- Troca o peixe por dourada ou robalo. Se gostas de peixe no forno, experimenta também o nosso robalo grelhado com abóbora e salada.
- Para dias de treino, aumenta um pouco a porção de batata-doce e junta uma banana depois da refeição.
Se quiseres afinar as quantidades ao teu peso e objetivo, ou acompanhar o prato com os suplementos certos, vê o nosso artigo sobre os 5 suplementos essenciais do Protocolo Seltha.
Fontes
- USDA FoodData Central: Fish, cod, Atlantic, raw
- GetFoodFacts: perfil nutricional do bacalhau-do-atlântico cru (dados USDA)
Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde. Antes de mudares a tua alimentação, sobretudo se tiveres alguma condição clínica, procura orientação profissional.
Esta e muitas outras receitas do Protocolo Seltha estão reunidas no livro de receitas da Seltha, disponível na Amazon, para teres sempre ideias à mão na cozinha. E se quiseres um plano pensado para ti, com quantidades e acompanhamento personalizados, a consultoria Seltha está aqui para te ajudar.